Sürekli antrenman - Continuous training

Contini Eğitimisürekli egzersiz veya kararlı durum eğitimi olarak da bilinen, herhangi bir tür fiziksel eğitim olmayan aktiviteyi içeren dinlenme aralıkları. Sürekli eğitim düşük, orta veya yüksek seviyelerde gerçekleştirilebilir egzersiz yoğunlukları,[1] ve çoğu zaman, aralık eğitimi, genellikle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olarak adlandırılır. Gibi bazı eğitim rejimleri Fartlek, hem sürekli hem de aralıklı yaklaşımları birleştirin.

Sürekli eğitim için uygun olduğu belirtilen egzersiz modları iç ve dış mekanı içerir bisiklet sürmek, koşu yapmak, koşma, yürüme, kürek, merdiven çıkma, simüle edilmiş Tırmanmak, Kuzey disiplini kayak, eliptik eğitim, aerobik sürüş, aerobik dans, Bank step aerobik, Doğa yürüyüşü, in-line paten, ip atlama, yüzme, ve Su aerobiği.[2]

Egzersiz yoğunlukları

Aşağıdaki örneklerin gösterdiği gibi, egzersiz yoğunluğu farklı şekillerde ölçülür ve çalışmalar arasında tutarsız olarak tanımlanır. Sürekli egzersiz formları, farklı sağlık yararları için birden çok yoğunlukta gerçekleştirilebilir; Örneğin, uzun yavaş mesafe eğitim, düşük veya orta yoğunlukta yapılabilir.

Düşük yoğunluklu

Düşük yoğunluklu sürekli egzersiz protokollerinin örnekleri şunları içerir:

Orta yoğunluk

Orta yoğunlukta sürekli egzersizin tanımları şunları içerir:

  • % 70-75 maksimum kalp atış hızı 50 dakika için.
  • 60-65% SES2max 30 dakika için.
  • 40 dakika boyunca en yüksek güç çıkışının% 65'i.[4]

Yüksek yoğunluk

Yüksek yoğunluklu sürekli eğitim protokollerinin örnekleri şunları içerir:

  • Tükenene kadar (döngü) maksimum güç çıkışının% 100'ü.[5]
  • 45 dakika boyunca maksimum güç çıkışının% 80'i (döngü).

Dış bağlantılar

Referanslar

  1. ^ Hansen, D .; Dendale, P .; Jonkers, R.A. M .; Beelen, M .; Manders, R. J. F .; Corluy, R .; Mullens, A .; Berger, J .; Meeusen, R .; van Loon, L.J.C. (2009). "Sürekli düşük ila orta yoğunluklu egzersiz eğitimi, obez tip 2 diyabet hastalarında kan HbA1c'yi düşürmede orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz eğitimi kadar etkilidir". Diyabetoloji. 52 (9): 1789–1797. doi:10.1007 / s00125-009-1354-3. PMC  2723667. PMID  19370339.
  2. ^ Heyward, Vivian H. (2006) [1984]. "Kardiyorespiratuar Egzersiz Programlarının Tasarlanması". Gelişmiş Kondisyon Değerlendirmesi ve Egzersiz Reçetesi (5. baskı). Champaign, Illinois: İnsan Kinetiği. s. 104. ISBN  978-0-7360-5732-5. Alındı 7 Mayıs 2012.
  3. ^ Di Donato, Danielle; Batı, Daniel; Churchward-Venne, Tyler; Breen, Leigh; Baker, Steven; Phillips, Stuart (2014). "Genç erkeklerde egzersiz sonrası erken ve geç iyileşme sırasında aerobik egzersiz yoğunluğunun miyofibriler ve mitokondriyal protein sentezi üzerindeki etkisi". Amerikan Fizyoloji Dergisi. Endokrinoloji ve Metabolizma. 306 (9): E1025 – E1032. doi:10.1152 / ajpendo.00487.2013. PMC  4010655. PMID  24595306. Alındı 14 Haziran 2015.
  4. ^ Ramos, Joyce; Dalleck, Lance C .; Tjonna, Arnt; Beetham, Kassia; Coombes Jeff (2015). "Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersizin Orta Yoğunlukta Sürekli Egzersizin Vasküler İşlev Üzerindeki Etkisi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz". Spor ilacı. 45: 679–692. doi:10.1007 / s40279-015-0321-z. PMID  25771785.
  5. ^ Kurti, SP; Smith, JR; Emerson, SR; Castinado, MK; Harms, CA (2015). "Yüksek Yoğunlukta Sürekli veya Aralıklı Döngü Egzersizinde Solunum Kası Yorgunluğunun Olmaması". Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 29: 3171–6. doi:10.1519 / JSC.0000000000000974. PMID  25932987.