Buzağı yükseltir - Calf raises

Buzağı yükseltir bir yöntemdir egzersiz gastroknemius, tibialis posterior, peroneals ve Soleus alt bacak kasları. Yapılan hareket plantar fleksiyon yani ayak bileği ekstansiyonudur.

Bükülmüş diz

Buzağı kaldırmaları bazen diz bükülmüş, genellikle yaklaşık 90 derece ile yapılır. Bu, gastroknemiustaki (bir diz fleksörü) esnemeyi azaltır, böylece hareket, soleusu vurgulamak için yapılır.

Oturmuş

Oturan buzağı yükseltmek

Diz bükülmüş baldır kaldırmaları genellikle rahatlık için oturur pozisyonda yapılır. Üst gövdenin ağırlığı koltuğa dayandığı için sıklıkla direnç eklenmektedir. Vücut ağırlığı kullanılarak, tek taraflı egzersiz yapmak ve kaldırılan ağırlığı iki katına çıkarmak için bir bacak diğerine (dış rotasyon yoluyla) sarılabilir.

Ayrıca bir ağırlık kullanılarak da gerçekleştirilebilir. halter baldır kaslarının hareketine direnç sağlamak için. Egzersiz oturmuş bir pozisyonda yapılırken, ağırlık dizin hemen üzerinde üst bacak üzerinde durur. Bu egzersize katılan kişi, ayak uçlarını aşağı doğru iterek ağırlığı kaldırır.[1]

Bir bar üzerinde daha yüksek ağırlıkların rahatsızlığı nedeniyle, oturarak baldır kaldırmaları için kullanılan halterler sıklıkla yastıklı veya bir havluya sarılır. Ayrıca patellayı, kuadrisepsleri ve tendonları korumak için üzerlerine yerleştirilmiş pedlere sahip kaldıraçlar kullanılarak tasarlanmış oturmuş baldır kaldırma makineleri de vardır.

Köprüleme

Köprüleme hamstring (diz fleksörü) üzerindeki gerginliği azaltmak ve kalça ekstansiyon çalışmasını gluteus maksimusa odaklamak için diz bükülmüş egzersizler yapılır. Aynı açıdan, azaltılmış diz fleksiyonu, gastroknemius üzerindeki daha az gerginlik nedeniyle (hamstring, ayrıca bir diz fleksörü) plantar fleksiyonun oturmuş bir baldır kaldırmasına benzer şekilde çalışmasını sağlar.

Pelvis havada olduğundan, ağırlığı ayakların üzerine kaydırılarak daha fazla direnç sağlanabilir.

Bu, azalan stabilite ve direnç eklemedeki zorluk nedeniyle garip bir egzersizdir. Bir bacağını kaldıracak olsaydı, yana doğru düşmeyi önlemek için kolların kullanılması genellikle gerekli olurdu. Direnç eklemek için üst kuadriseps üzerine yastıklı bir halter yerleştirilirse, bu, kolların daha az stabilize olmasını sağlar ve çekirdek stabilizasyonu gerektirir.

Düz diz

Daha düz bir dizle ayakla itmek gastroknemiusu daha fazla esnetir, bu hareketler onu daha iyi birleştirir. Soleus hala katkıda bulunur ve genellikle insanların daha fazla ağırlık kaldırmasına izin verir.

Ayakta

Makine çalıştırıldığında ayakta çift taraflı baldır kaldırma
Ayakta çift taraflı baldır kaldırma
Bir dambıl ile ayakta tek taraflı baldır kaldırma

Ayakta baldır kaldırmaları bir veya iki ayakla yapılır. Sıklıkla, çalışan kasların daha fazla gerilmesini sağlamak için topuk ayak parmaklarından daha aşağıda olacak şekilde yükseltilmiş bir yüzeyde yapılırlar. Egzersiz mümkün olduğu kadar topuk kaldırılarak yapılır. Ağırlıklar veya direnç sağlamanın diğer yöntemleri yaygın olarak kullanılır, ancak egzersiz tek başına vücut ağırlığıyla da etkilidir.[2]

Denge, özellikle eski tek bacaklı varyasyonlarda, serbest duran buzağı büyütmelerinde bir zorluk haline gelebilir. Bu nedenle, denge için bir şeye asmak veya eli duvara yaslamak yaygındır. Ayrıca kullanılarak yapılırlar Smith makineleri veya omuzlara dayanan ağırlık için baldır büyütmeleri için özel olarak tasarlanmış, yastıklı ankrajlı makineler kullanmak.

Bacak basın

Düz diz baldırı kaldırma genellikle bacak baskısı makine. Kızak neredeyse kilitli tutulur ve egzersiz yapanın kalça ve diz eklemlerini hareketsiz tutması amaçlanır. Bu bir vücut ağırlığı egzersizi değildir, aslında kaldırılan tek vücut parçası ayağın küçük ağırlığıdır. Direnç kızaktan gelir.

Bacak presinin sabitlenmesi kolaydır ve güvenlik çubuğu yerinde tutulur, böylece kişi kaldıramazsa güvenli bir şekilde aşağı inmelidir.

Egzersiz notları

Bazı fitness eğitmenlerinin 50 veya daha fazla tekrar kullananların duyulması alışılmadık bir durum değildir, çünkü gastroknemius daha düşük ağırlıklardan ve daha yüksek tekrarlardan yararlanan yavaş kasılan liflerden oluşur.[3] Bu doğru değil. Gastroknemius aslında hızlı kasılan kas liflerinden oluşur ve ayakta baldır yükselişinde ağır yüklerden ve düşük tekrarlardan (6-8) daha fazla yararlanır.[4] Soleus ise ayak bileğinin başka bir plantar fleksörüdür. Soleus, yavaş kasılan bir kastır ve yüksek tekrarlardan ve oturmuş baldır artışında daha düşük yüklerden faydalanacaktır.[5]

Referanslar

  1. ^ "Makine Buzağı Kaldırma Nasıl Yapılır". About.com. Alındı 7 Mart 2010.
  2. ^ "Standing Calf Raise". About.com. Alındı 7 Mart 2010.
  3. ^ "Calf Raises Çalışır mı?". SkinnyBulkUp.com. Alındı 7 Mart 2010.
  4. ^ Hamilton, Nancy; Luttgens, Kathryn (2001). Kinesiyoloji: İnsan Hareketinin Bilimsel Temeli (10. baskı). McGraw-Hill. ISBN  978-0-07-248910-1.
  5. ^ Gollnick PD, Sjödin B, Karlsson J, Jansson E, Saltin B (Nisan 1974). "İnsan soleus kası: lif bileşimi ve enzim aktivitelerinin diğer bacak kaslarıyla karşılaştırılması". Pflügers Arşivi. 348 (3): 247–55. doi:10.1007 / BF00587415. PMID  4275915.