Uyku indüksiyonu - Sleep induction - Wikipedia

Uyku indüksiyonu kasıtlı çaba göstermek uyku çeşitli teknikler veya tıbbi yollarla, uyku sürelerini uzatmak, uykunun etkinliğini artırmak ve azaltmak veya önlemek için uygulanmaktadır. uykusuzluk hastalığı.

Karanlık ve sessiz

Uyku maskesi

Huzurlu, sessiz bir ses seviyesine sahip loş veya karanlık ortamlar uyumaya elverişlidir.[1] Yatak odasına çekilmek, gün ışığını engellemek için perdeleri çekmek ve kapıyı kapatmak, bunu başarmanın yaygın yöntemleridir. Uçakta olduğu gibi bu mümkün olmadığında, diğer yöntemler kullanılabilir. maskeler ve havayollarının bu amaçla yolculara yaygın olarak verdiği uyku için kulaklıklar.

Aktiviteler

Kılavuzlu görüntüler

Rahatlamak ve uykuyu teşvik etmek için meditasyon şeklinde rehberli görüntüler Kullanılabilir. Basmakalıp yöntem şudur: koyun saymak, hayal etmek koyun sayarken bir çitin üzerinden atlamak.[2]

Aktivitenin çoğu tasvirinde, kişi bunu yapan sayıyı sayarken bir çitin üzerinden atlayan sonsuz bir özdeş beyaz koyun serisini hayal eder. Muhtemelen fikir, zihni basit, tekrarlayan ve ritmik bir şeyle meşgul ederken can sıkıntısına neden olmak ve bunların hepsinin insanların uyumasına yardımcı olduğu bilinmektedir. Ayrıca simüle edebilir REM uykusu, insanların gözlerini yoruyor.

Araştırmacılar tarafından yapılan bir BBC deneyine göre Oxford Üniversitesi Koyun saymak aslında uykuyu uyandırmanın daha aşağı bir yoludur.[3]

Sıcak duş

Küvet

Günlük uyku / uyanma döngü günlük vücut ısısı döngüsü ile bağlantılıdır. Bu nedenle sıcak banyo hangi yükseltir çekirdek vücut sıcaklığı uyku süresini ve kalitesini iyileştirdiği bulunmuştur. Çekirdek vücut sıcaklığını bir derece yükselten 40 santigrat derecelik (104 ° F) bir banyoda 30 dakikalık bir ıslatma bu amaç için uygundur.[4]

17 farklı çalışmanın sistematik bir incelemesi ve meta-analizi, yatmadan 1-2 saat önce 10 dakika kadar kısa bir süre sıcak bir banyo veya duş almanın uykuya başlama süresini kısalttığını ve uyku verimliliğini ve öznel uyku kalitesini iyileştirdiğini ve derinlik miktarını artırdığını buldu. uyku [5].

Seks

Cinsel ilişki ve özellikle orgazm, bazı insanlar için uykuya dalma yeteneği üzerinde etkisi olabilir.[6] Orgazmdan sonraki dönem ( refrakter dönemi ) genellikle gevşemenin arttığı bir zamandır. nörohormonlar oksitosin ve prolaktin.[7]

Esneme

Esneme genellikle yakın uyku ile ilişkilidir, ancak uykulu olduğunda uyarılmayı sürdürmek için bir önlem gibi görünmektedir ve bu nedenle uykuyu uyandırmaktan ziyade engellemektedir.[8] Esneme, vücudun yorgun ve uykuya hazır olduğuna dair bir işaret olabilir, ancak kasıtlı esneme girişimleri, uyku indüksiyonunun ters etkisine sahip olabilir.

Uyku hapları

Ana makale: Hipnotik
Kullanılan uyku hapları difenhidramin

Bazen uyku hapları olarak anılan hipnotikler bir doktor tarafından reçete edilebilir, ancak uzun vadeli etkileri zayıftır ve gündüz uyuşukluk, kazalar, hafıza bozuklukları ve yoksunluk semptomları dahil olmak üzere çok sayıda yan etkisi vardır.[9] Alınacaksa, tercih edilen seçenekler şunlardır: benzodiazepinler gibi kısa süreli etkilerle Temazepam veya daha yeni Z-ilaçlar gibi zopiklon.[10] Alternatif olarak, izole durumlarda sakinleştiriciler gibi barbitüratlar reçete edilebilir.

Reçetesiz ilaçlar

Bazı reçetesiz ilaçların uykuyu teşvik etmede etkili olduğu gösterilmiştir. Amino asit triptofan ve ilgili bileşikleri 5-HTP ve melatonin, reçeteli ilaçlarla ortak kullanım Ramelteon aynı biyokimyasal yolda çalışıyor.[11] Ot kediotu ayrıca, uykuya elverişli olan rahat bir durumu nazikçe indüklemede de etkili olabilir.

Yiyecek ve içecek

Bir şehir efsanesi gibi belirli yiyeceklerin Türkiye ve muz zengindir triptofan ve böylece uykuya yardımcı olur, ancak bu araştırma tarafından onaylanmamıştır.

Alkol

Ayrıca bakınız: Alkol kullanımı ve uyku

Alkollü bir içecek veya gece içkisi uzun süredir halk yöntemi alkol bir yatıştırıcı. Bununla birlikte, kan alkol seviyesi düştüğünde, bir geri tepme etkisi vardır: kişi daha uyanık hale gelir ve bu nedenle çok erken uyanma eğilimindedir. Ayrıca uyumaya devam ederlerse, REM uykusu tanıtılır ve bu durum canlılığa neden olabilir kabuslar uyku kalitesini düşürebilir.[12]

Ilık süt

Ocakta ısıtılan süt

Bir fincan ılık Süt veya süt bazlı bir içecek geleneksel olarak uyku indüksiyonu için kullanılır.[13] Sıcak çikolata aynı zamanda geleneksel bir uyku içeceğidir ancak bu, yüksek seviyelerde ksantinler (kafein ve teobromin ), hangileri uyarıcılar ve bu nedenle ters etki yapabilir. Ayrıca bir tutam Zerdeçal ılık süt tozu, stresi azaltır ve uykuya neden olur.[doğrulama gerekli ][14] Bal ve / veya vanilya eklenerek sütün tadı iyileştirilebilir.[15]

Ayrıca bakınız

Referanslar

  1. ^ Seymour Diamond; Donald J. Dalessio (1992), Uygulayıcı hekimin baş ağrısına yaklaşımı, s. 53, ISBN  978-0-683-02506-4
  2. ^ Martin, Paul (2 Tem 2013). Koyun saymak: uykunun ve rüyaların bilimi ve zevkleri. St. Martin's Press. ISBN  978-1466848146.
  3. ^ "Koyun saymak sizi ayakta tutar", BBC haberleri, 2002-01-24, alındı 2010-05-12
  4. ^ Judith Floyd (1999), "Bölüm 2. Yetişkinlerde Uyku Promosyonu", Hemşirelik Araştırmalarının Yıllık Değerlendirmesi, 17, ISBN  978-0-8261-8236-4
  5. ^ Haghayegh, Shahab; Khoshnevis, Sepideh; Smolensky, Michael H .; Diller, Kenneth R .; Castriotta, Richard J. (2019-08-01). "Yatmadan önce uykuyu iyileştirmek için ılık duş veya banyo ile pasif vücut ısıtma: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz". Uyku Tıbbı Yorumları. 46: 124–135. doi:10.1016 / j.smrv.2019.04.008. ISSN  1087-0792. PMID  31102877.
  6. ^ Saltz, Gail (2007-07-11), Yatağa atlayın: Seks sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir, dan arşivlendi orijinal 2007-07-13 tarihinde, alındı 2009-08-29, Yatakta eğlenmek sadece bir ilişki için değil, aynı zamanda sizin için de iyidir.
  7. ^ Exton MS; Krüger TH; Koch M; et al. (Nisan 2001), "Koitus kaynaklı orgazm sağlıklı deneklerde prolaktin salgılanmasını uyarır", Psikonöroendokrinoloji, 26 (3): 287–94, doi:10.1016 / S0306-4530 (00) 00053-6, PMID  11166491
  8. ^ Ronald Baenninger (1997), "Esneme ve işlevleri Üzerine" (PDF), Psikonomik Bülten ve İnceleme, 4 (2): 198–207, doi:10.3758 / bf03209394, PMID  21331826
  9. ^ "Uyku şikayetleri: Mümkün olduğunca uyku hapı kullanmaktan kaçının.", Prescrire Int., 17 (97): 206–12, 2008, PMID  19536941
  10. ^ Uyku tabletleri, NHS, alındı 2014-02-06
  11. ^ Wurtman RJ, Hefti F, Melamed E (1980), "Nörotransmiter sentezinin öncü kontrolü" (PDF), Pharmacol. Rev., 32 (4): 315–35, PMID  6115400, dan arşivlendi orijinal (PDF) 2007-09-27 tarihinde
  12. ^ Marc Galanter (1998), Alkolizmin sonuçları, s. 210 ve devamı, ISBN  978-0-306-45747-0
  13. ^ Martin Reite; John Ruddy; Kim Nagel (2002-03-27), Uyku bozukluklarının değerlendirilmesi ve yönetimi için kısa kılavuz, s. 98, ISBN  978-1-58562-045-6
  14. ^ Eisenhauer, Laurel A. (1998). Klinik Farmakoloji ve Hemşirelik Yönetimi. Philadelphia: Lippincott. ISBN  9780397553297. Alındı 19 Ekim 2016.
  15. ^ Yeşil, Wendy. Zayıflama ve Sağlıklı Yaşam İçin En Harika Kılavuz, s. 15 (2010).